Mișcarea în bolile reumatice

Bolile reumatice reprezintă un grup numeros și divers de maladii care afectează articulațiile sau țesuturile moi periarticulare și au în principal cauze degenerative, inflamatorii sau infecțioase.

Ne vom referi în special la artroză, o bolă degenerativă care afectează cel mai adesea articulațiile genunchilor, șoldurilor și mainilor. Se manifestă prin subțierea și distrugerea progresivă a cartilajului articular, insoțită de remanieri ale osului subcondral și fenomene inflamatorii moderate. Mobilizarea articulației este diminuată, iar efortul prelungit provoacă durere iar articulația per ansamblu se deformează în timp.

Cine face artroză?

 Uzura articulațiilor este apare odată cu înaintarea în vârstă. Dacă numai 3% din populația sub 45 de ani prezintă semne de artroză, la persoanele peste 65 de ani este prezentă la circa două treimi, și la peste 80% din cei peste 80 de ani. Obezitatea este și ea un factor de risc important, atât prin excesul de greutate care produce creșterea presiunii la nivelul articulațiilor portante, cât și prin factori hormonali secretați de țesitul adipos. La femei, dezechilibrele hormonale asociate cu menopauza favorizează și ea apariția artrozei.

Sedentarismul se asociază cu un tonus muscular și o forță musculară scazute datorită neutilizării. De asemenea, forța musculară a diferiților mușchi care mobilizează o articulație este dezechilibrată, iar ligamentele și tendoanele sunt scurtate și rigide. Ca urmare, articulțiile nu mai sunt protejate suficient de mușchi, care au rol de resort și preiau din greutatea corpului, articulațiile rămânând expuse unor forțe care în timp le vor distruge. Mai mult, menținerea inactivă a unei articulații va produce încărcarea ei cu grăsime care va contribui și ea la liza progresivă a cartilajului.

Traumatismele articulare joacă un rol important, iar sportivii care practică sporturi precum fotbalul, hanbalul, baschetul, rugbyul, baseballul etc, prezintă un risc mai mare de a avea artroză, mai ales cei care au suferit rupturi de meninsc, de ligamente încrucișate ale genunchiului, entorse sau luxații.

Prevenirea artrozei

Deși sporturile de performanță favorizează artroza prin suprasolicitare și potențialul traumatogen, a face în mod regulat mișcare, este cea mai potrivită inițiativă atât pentru prevenirea artrozei, cât și pentru ameliorarea simptomelor sale.

S-a considerat până nu demult că exercițiile fizice viguroase ar contribui la uzura articulațiilor portante, precum genunchii și șoldurile. Realitatea se pare să nu fie tocmai conformă cu această idee. Un  studiu australian recent, publicat în Arthritis and Rheumatism în septembrie 2007 (Racunica et al) a urmărit începând cu 1994 și până în 2004, 297 persoane cu o vârstă medie de 58 de ani, sănătoase și fără istoric de probleme articulare la nivelul genunchilor. Au fost masurate grosimea cartilajului tibial, s-au evaluat defectele cartilajului și ale trabeculelor osoase tibiale prin tehnici de rezonanță magnetică atât la începutul studiului, cât și la finalul lui. De asemenea, s-au completat chestionare menite să evalueze intensitatea, frecvența și durata exercițiului fizic efectuat în intervalul amintit. Exercițiile fizice viguroase au fost definite ca acelea care produc îngreunarea respirației și transpirație (de ex. mers rapid, alergare, ciclism).

Rezultatele au fost deosebit de interesante și încurajatoare. Persoanele care practicaseră cel puțin 20 de minute de exerciții fizice viguroase de cel puțin 3 ori pe săptămână au avut un volum al cartilajului mai mare, mai puține leziuni ale cartilajului tibial și ale trabeculelor osoase. Aceste observații au dus la concluzia că exercițiile fizice viguroase protejează nu numai împotriva artrozei, dar și a osteoporozei, chiar și la persoane mai vârstnice. Alergarea trebuie să se facă totuși cu încălțări care să aibă tălpi elastice care să absoabă șocurile și, dacă se poate, nu pe beton, ci pe iarbă, pământ sau piste de alergare cu duritate scăzută.

Dar dacă am deja artroză?

Doamna M. are 70 de ani, este supraponderală și de mai mulți ani suferea de dureri mari la nivelul genunchilor și picioarelor. De-a lungul vieții nu a făcut prea multă mișcare, iar în ultima vreme se deplasa doar cu bastonul și pe distanțe relativ scurte. Scările le urca foarte dificil, iar după câteva minute de mers urmau cinci-zece în care își trăgea sufletul. S-a hotărât totuși să participe la un program de mers pe jos în cadrul unui studiu. După câteva luni în care a mers zilnic atât cât să nu-și piardă suflul, ajuns la performanța de a reuși să meargă cel puțin 20 de minute de mai multe ori pe săptămână fără baston și cu dureri mult ameliorate.

Dacă pentru prevenirea artrozei exercițiile viguroase sunt cele mai indicate, la cei deja afectați de artroză se recomandă moderație. Lipsa mișcării totusi este cea mai proastă alegere pentru calmarea durerilor. Așa cum am spus mai sus, a nu face mișcare slăbește mușchii, crează dezechilibre musculare și duce la retacturi ale tendoanelor și ligamentelor. Articulația nu mai este protejată, iar leziunile se vor produce cu o mult mai amre ușurință. Slăbirea mușchului cvadriceps (cel care întinde genunchiul) este unul dintre factorii importanți care contribuie la producerea gonartrozei.

Activitatea fizică moderată este recunoscută astăzi ca un tratament eficace al artrozei, unul de prim rang (nivel de evidență  clasa A, cel mai ridicat), dacă sunt luate în considerare diminuarea simptomelor, ameliorarea calității vieții și a forței. Cele mai indicate pe termen lung sunt exercițiile de tip aerobic precum mersul, exercițiile în apă, alergatul în apă, tai chi. Întărirea unor mușchi deficitari prin exerciții cu rezistență poate reduce simptomele de artroză și preveni agravarea. Pe lângă întărirea mușchilor, efectele benefice ale mișcării provin și din faptul că ele cresc fluxul sangvin și o mai bună hrănire a țesuturilor articulare. Un consum suficient de lichide este de asemenea important, la fel și o nutriție echilibrată.

Exerciții pentru acasă

Exerciții pentru articulația genunchiului

  1. Întindeți-vă pe burtă pe un pat tare lăsând gambele în afara patului. Acest exercițiu va pune genunchii in extensie
  2. Așezați-vă pe un scaun având picioarele pe un suport (de exempu o carte mai groasă). Țineți apoi gamba la orizontală trăgând vârvurile picioarelor spre dvs; și având grijă totodată să nu dezlipiți șoldul de scaun. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. De repetat de câte 10 ori pentru fiecare gambă.

Din aceeași poziție ca mai înainte, încercați să apăsați cu putere călcâiul pe suport. Mențineți presiunea timp de 10 secunde, apoi relaxați. De repetat de 10 ori de fiecare parte

Exerciții pentru articulația șoldului

  1. Întindeți-vă pe burtă pe un pat tare sau pe covor cu corpul sprijinit pe coate. Puteți citi o broșură sau o carte în această poziție.
  2. Întindeți-vă pe spate pe un pat având șezutul la marginea patului. Îndoiți unul din genunchi încercând sa-l trageți cât mai aproape de piept. Cealaltă gambă va rămâne destinsă în aer, fără sa atingă solul cu călcâiul. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. De repetat de câte 10 ori pentru fiecare parte.
  3. Culcați-vă pe o parte confortabil, cu capul sprijinit pe un braț, menținând spatele drept. Genunchiul piciorului de sprijin va fi puțin îndoit pentru mai multă stabilitate. Ridicați membrul inferior de deasupra întins, mențineți poziția 10 secunde, apoi lasați-l la sol. De repetat de 10 ori de fiecare parte.

Dacă exercițiile sunt prea grele, mariți durata și numărul de repetări progresiv. Nu uitați să respirați normal în timpil exercițiilor.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *